Tipps für einen guten Schlaf im Einklang mit der inneren Uhr:
„Schlaf dich gesund“, das ist ein Rat, den viele kennen. Aber funktioniert das wirklich? Wenn die Uhren eine Stunde voraus auf Sommerzeit gestellt werden, dann spüren wir die negativen Auswirkungen von Schlafmangel besonders deutlich. Viele Menschen leiden dann unter Müdigkeit, Schlafschwierigkeiten, Konzentrationsproblemen und Stimmungsschwankungen. Kann für all diese Problem Schlafmangel verantwortlich sein? Die Wissenschaft sagt ja und Studien zeigen, es gibt noch viel mehr Gesundheitsprobleme, wenn der Schlaf nicht ausreicht. Das Risiko für Übergewicht, Suchterkrankungen, Krebs und Depressionen steigt bei chronischem Schlafmangel.
In diesem Artikel geht es darum, warum
- ausreichend Schlaf vor Krankheiten schützt,
- welche Rolle die innere Uhr dabei spielt und
- wie man guten und ausreichend Schlaf fördert.
Was ist Schlaf überhaupt? Eine Definition:
„[Schlaf ist] ein gewöhnlich periodisch auftretender, der Erholung dienender Zustand der Ruhe und des Sich-Abschließens von der Umwelt unter Herabsetzung oder Aufhebung des Tagesbewusstseins und der willkürlichen Bewegung (Motorik). Man unterscheidet heute zumindest zwei Formen des Schlafes: den orthodoxen (Non-REM-Schlaf, traumloser Schlaf) und den paradoxen oder REM-Schlaf (engl. rapid-eye-movement schnelle Augenbewegungen).“[1]
Warum ist ausreichender Schlaf wichtig für die Gesundheitsförderung?
Schlaf fördert die Gesundheit, weil unser Körper anders funktioniert als im Wachzustand. Das Gehirn durchläuft verschiedene Schlafphasen, die wichtige Funktionen für Körper und Psyche haben. Erlernte Informationen werden sortiert und gespeichert. Und der Abtransport der Stoffwechselprodukte im Gehirn, die der Körper nicht mehr braucht, funktioniert viermal schneller als im Wachzustand. Werden diese Prozesse gestört, dann sammeln sich diese „Abfallprodukte“ an. Es werden Zusammenhänge mit dem Risiko für neurogenerative Erkrankungen, wie Alzheimer und Parkinson vermutet. Andere Krankheitsrisiken sind schon nachgewiesen. Schlafmangel führt zu erhöhtem Blutdruck. Wer also unter chronischem Schlafmangel leidet, erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung[2]. Eine weitere negative Auswirkung von zu wenig Schlaf ist ein erhöhter Blutzuckerspiegel, der zu Diabetes Typ 2 führen kann. Wer zu wenig schläft, den verlangt es auch nach mehr zuckerhaltigem Essen, was wiederum Übergewicht fördert. Außerdem lässt die Leistungsfähigkeit stark nach.
Wie funktioniert unsere innere Uhr?
Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird circadianer Rhythmus genannt. Es gibt bestimmte Gene im Körper, die ihn durch Auf- und Abbau von Proteinen im Takt halten. Der biochemische Prozess, der die innere Uhr steuert, ist ziemlich stabil. Er hat sich im Laufe der Evolution analog des Tag-Nacht-Rhythmus entwickelt. Jede einzelne Zelle wird von der inneren Uhr gesteuert. Aber nicht jeder von uns ist genau nach Sonnenauf- und Sonnenuntergang getaktet. Es gibt ein ganzes Spektrum von genetisch individuell festgelegten Rhythmen. Der wissenschaftliche Ausdruck dafür ist Chronotypus. Der kleinere Teil der Bevölkerung gehört zum Chronotyp der Lerchen. Das sind die Menschen, die natürlicherweise ohne Wecker vor 6 Uhr wach werden. Dann gibt es die Normaltypen, die zwischen 6 und 8 Uhr aufstehen. Und die Eulen, die – nein, nicht länger schlafen – die gerne später aufstehen und dafür länger wach sind. Und das nicht nur der Uhrzeit nach. Für Eulen, zu denen der größere Teil der Bevölkerung gehört, dauert der gesamte Schlaf-Wach-Zyklus auch länger als 24 Stunden. Sie haben also eine etwas längere wache Zeit. Wie viele Stunden Schlaf man braucht, ist ebenfalls ganz individuell und unabhängig vom Chronotyp. Wenn wir unsere Bedürfnisse berücksichtigen, passiert die Gesundheitsförderung im Schlaf.
Hier (https://www.ifado.de/fragebogen-zum-chronotyp-d-meq/) können Sie testen, welcher Chronotyp Sie sind.
Optimal wäre, wenn jeder seinem ganz natürlichen Schlafbedürfnis nachgehen würde. Ohne Weckerklingeln aufstehen, wenn man von selbst aufwacht und zu Bett gehen, wenn man müde ist. Wer das im Urlaub ausprobiert, wird herausfinden, wie viele Stunden Schlaf und welche Schlafenszeiten die persönlich besten sind. Das bedeutet für den Lerchentyp, abendliche Unternehmungen abzusagen, wenn der Körper signalisiert: ich will am liebsten früh zu Bett gehen. Der Eulentyp sollte bestenfalls eine Arbeit mit flexiblen Anfangszeiten haben und morgens später aufstehen. Schon eine halbe Stunde mehr Schlaf, kann schon ausreichen, um gesünder zu leben und sich den ganzen Tag besser zu konzentrieren.
Leider ist nur selten möglich, sich ganz nach dem eigenen Schlafbedürfnis zu richten. Aber die Spielräume, die man hat, sollte man voll ausnutzen. Hier drei Tipps, wie das geht:
Licht macht wach, Dunkelheit fördert den Schlaf
Der stärkste Einflussfaktor auf die innere Uhr ist das Tageslicht. Nutzen Sie jede Möglichkeit draußen zu sein, beispielsweise beim Frühstück auf dem Balkon. Wer am Schreibtisch arbeitet, kann dem Tageslichtmangel mit einer Tageslichtlampe entgegenwirken. Gesundheitsförderung gleich auf mehreren Eben ist es, das Auto stehen zu lassen, um Fahrrad zu fahren oder zu Fuß zu gehen. Um besser einzuschlafen hilft es, Lichtquellen abends zu dimmen oder zu vermeiden. Beispielsweise Handy oder Tablet auf entsprechendes Licht umzustellen oder noch besser gar nicht vor dem Schlafengehen benutzen. Ein Schlafzimmer, das gut verdunkelt werden kann, fördert ebenfalls den Schlaf.
Rituale strukturieren den Tag
Auch eine Tagesstruktur beeinflusst die innere Uhr. Feste Zeiten für Mahlzeiten, Sport und die Nachtruhe sind wie ein Takt für den Körper und seine chemischen Stoffwechselprozesse. Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man nichts schwer verdauliches mehr Essen. Um den Körper abends in den Ruhemodus zu bringen, helfen persönliche Rituale. Für den einen kann das eine Meditation sein, für den anderen eine halbe Stunde lesen oder achtsame Körperpflege.
Die eigenen Bedürfnisse ernst nehmen
Soziale Erwartungen beeinflussen uns oft stärker als wir wahrhaben wollen. „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ oder „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ sind Glaubenssätze, die wir verinnerlicht haben. Aber für manchen Menschen wäre es viel gesünder, etwas länger zu schlafen und dann gemütlich zur Arbeit zu laufen, statt den Wecker zu stellen und so schnell wie möglich den Computer einzuschalten. Arbeitgeber, die das berücksichtigen, profitieren von leistungsstärkeren, gesünderen und zufriedeneren Mitarbeitern. Flexible Arbeitszeiten, Meetings in den Kernzeiten und positives Feedback für die Nutzung der Gleitzeit sind Maßnahmen zur Gesundheitsförderung.
Vielleicht lässt sich auch die Aufgabenverteilung in der Familie entsprechend der Chronotypen neu organisieren. Die Lerchen machen das Frühstück und die Eulen kümmern sich abends ums Aufräumen. Und auch die Freizeitgestaltung muss vielleicht überdacht werden. Ein Eulentyp tut sich nichts Gutes noch früher aufzustehen, um zu Joggen. Vielleicht wäre das ja auch in der Mittagspause möglich. Wohingegen die Yogastunde um 21 Uhr für den Frühaufsteher schon in der Schlafenszeit liegt.
Schlaf ist genauso wichtig für die Gesundheitsförderung, wie Bewegung und gesunde Ernährung. Deshalb können Sie jetzt mit der Changers App auch Bonuspunkte sammeln, wenn Sie auf ausreichenden und guten Schlaf achten. Einfach in den Aktivitäten auswählen.
[1] https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/schlaf
[2] https://www.eurekalert.org/news-releases/838646; https://www.eurekalert.org/news-releases/879432; https://www.eurekalert.org/news-releases/667445
Quellen:
Mailab, Wie gefährlich ist Schlafentzug: https://www.youtube.com/watch?v=gUl49d6cPC4
MaiLab, Warum wir zur falschen Zeit aufstehen: https://www.ardmediathek.de/video/mailab/warum-wir-zur-falschen-zeit-aufstehen/funk/Y3JpZDovL2Z1bmsubmV0Lzk5Ni92aWRlby8xNTg1MDI4
Quarks und Co, Darum haben wir Probleme mit der Zeitumstellung: https://www.ardmediathek.de/video/quarks/unsere-innere-uhr-darum-haben-wir-probleme-mit-der-zeitumstellung/wdr/Y3JpZDovL3dkci5kZS9CZWl0cmFnLThjY2I3OTYwLTM3MjItNDdiNi05MDQ4LTYyODU2ZTg3YTIxNQ
Barmer Ersatzkasse: https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/stress/innere-uhr-1058588
Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Circadiane_Rhythmik
